nogi 2

[...] / 20x50kg / 20x50kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 12x21kg / 15x14kg +szt 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 9x250kg / 21x200kg 3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - 1x10-12 + back off 8x420kg / 18x320kg 4. Uginanie siedząc - 2x12-15 18x84kg / 16x84kg 5. Prostowanie jednonoz - 2x15-20 25x35kg / 25x35kg 6. [...]

[...] 20x50kg / 20x50kg / 20x50kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 15x14kg+szt 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 9x250kg / 16x210kg 3. Odpychanie od platformy nogi wysoko - 1x10-12 + back off 12x178kg / 14x151kg 4. Uginanie siedząc - 2x12-15 17x84kg / 15x84kg 5. Wykroki chodzone - 2x15-20 30xCC / 30xCC 6. Przywodzenie nóg na [...]

[...] 20x50kg / 20x50kg / 20x50kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 15x14kg+szt 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 9x250kg / 17x210kg 3. Odpychanie od platformy nogi wysoko - 1x10-12 + back off 14x178kg / 13x178kg 4. Uginanie siedząc - 2x12-15 18x84kg / 15x84kg 5. Wykroki chodzone - 2x15-20 25x10kg / 25x10kg 6. Przywodzenie nóg na [...]

[...] 20x50kg / 20x50kg / 20x50kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 18x14kg+szt 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 10x250kg / 16x210kg 3. Odpychanie od platformy nogi wysoko - 1x10-12 + back off 15x178kg / 15x178kg 4. Uginanie siedząc - 2x12-15 18x84kg / 15x84kg 5. Wykroki chodzone - 2x15-20 20x15kg / 20x15kg 6. Przywodzenie nóg na [...]

[...] 3x15 20x50kg / 16x55kg / 16x55kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 15x21kg 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 10x250kg / 16x210kg 3. Odpychanie od platformy nogi wysoko - 1x10-12 + back off 18x178kg / 16x178kg 4. Uginanie siedząc - 2x12-15 17x84kg / 14x84kg 5. Wykroki chodzone - 2x15-20 20x15kg / 20x15kg 6. Przywodzenie nóg na [...]

[...] 3x15 20x50kg / 16x55kg / 16x55kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 15x21kg 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 9x250kg / 17x210kg 3. Odpychanie od platformy nogi wysoko - 1x10-12 + back off 18x178kg / 15x178kg 4. Uginanie siedząc - 2x12-15 17x84kg / 14x84kg 5. Wykroki chodzone - 2x15-20 15x15kg / 15x15kg 6. Przywodzenie nóg na [...]

[...] 2x12-15 20x6kg + 2 szt / 16x8kg + 2szt / 12x8kg + 2szt 8. Allahy - 1x15-20, 2x12-15 20x33kg / 15x38kg / 15x38kg 9. Plank - 3x max 60 / 60 / 60 (sec) +45min cardio na czczo nogi odpuszczone, oby pomogło ;-) ogólnie dzisiaj mogłem zrobić off, a jutro ten trening push, bo w środę robiłem łapy, gdzie dzisiaj jeszcze czułem ten triceps dość mocno i [...]

[...] - 2x10-12 + RP 13x142kg / 11x142kg 6. Horizontal leg press - 2x12-15 14x200kg / 11x200kg 7. Wspiecia siedząc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20 13x75kg / 17x55kg / 20x40kg 8. Wspiecia stojąc - 1x8-10, 1x12-15 RP 10x124kg / 11x70kg + 6 + 5 wczorajsze nogi i kolejna zyciowka na siadach, no naprawde w tym okresie silowo poszlo to mocno do przodu :-)

Pon.KLATKA+BICEPS KLATKA 1.Wyciskanie na ławce poziomej - 12,10,8,8 progresja 2.Wyciskanie na ławce skośnej - 12,10,8,8 hantle głowa w górę 3.Rozpietki na skośnej-12,10,8,8 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12,10,8,6 12/10/8 2.Uginanie z hantelkami stojąc (chwytem młotkowym) - 12,10,8,8 12/10/8 3.Uginanie z hantelkami [...]

[...] 7-10 days. Oto tylko ogólne wskazówki (każdy pacjent ma inne potrzeby): Długotrwałe chodzenie i bieganie można zrobić po 2 tygodniach. Ćwiczenia w tym szersze ramiona i nogi (nie w tym ćwiczeń barku i ramienia wspólnych ruchów, które wykorzystują mięsień piersiowy) można rozpocząć w 2 - ½ - 3 tygodnie i intensyfikacji w ciągu najbliższych 2 [...]

[...] nachwytem ze sztanga 3x 15 2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x 15 ----------------------------- dzien 4 - wolne ----------------------------- dzien 5 - nogi, barki, przedramiona NOGI 1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12-6 2. Prostowanie nog w siedzeniu 4x 12-6 3. Uginanie nog w lezeniu 4x 12-6 4. Wspiecia na palce stojac [...]

[...] zaleceń Obliques, która wzięła mnie pod swe skrzydła i prowadziła cały czas niemalże za rękę. Dziękuję Ci, Obliques za poświęcony czas i wiarę, że się nie poddam i nie dam nogi. ;-) Najtrudniejsze były ostatnie dwa tygodnie, bo treningi zaczęły mnie coraz bardziej męczyć i nie sprawiały mi już tyle przyjemności, co wcześniej. Ostatni tydzień i [...]

Byłam dzisiaj na siłowni i zrobiłam trening na nogi i pośladki; 1. Suwnica 4x 20 ( tutaj akurat robiłam ten trening tak, aby czuć pośladki ) obciążenie 30 kg 2. uginanie nóg na maszynie - leząc 4x20 ( dwugłowy ) 10kg 3. prostowanie nóg – 4x 20 ( czworogłowy ) 4. Strona zewnętrza ud. – 4x20 ( chyba to się nazywa [...]

[...] 3kgx15/3kgx15/4kgx12 2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 5kgx15/5kgx15/5kgx15 2b. wznosy łydek na jednej nodze 28/28/26 3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemie) 15/15/15 3b. uginanie ramion młotkowe (bez piłki) 5kgx13/5kgx9/5kgx9 4a. wypady (wykroki) w tył (bez piłki) 7kgx15/9kgx15/9kgx15 4b. MC na prostych [...]

[...] 6kgx15/6kgx15/6kgx15 2b. wznosy łydek na jednej nodze 22/20/20/20 20/20/20 (na podwyższeniu, łydki piekły) 3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemie) 12/12/12/12 15/15/15 3b. uginanie ramion młotkowe (bez piłki) 5kg*12/5kg*10/5kg*8/5kg*7 6kgx13/6kgx11.6kgx8 4a. wypady (wykroki) w tył (bez piłki) [...]

[...] 6kgx15/6kgx15/6kgx15 2b. wznosy łydek na jednej nodze 20/20/20/20 22/20/20/20 20/20/20 (na podwyższeniu, łydki piekły) 3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemie) 12/12/12/12 12/12/12/12 15/15/15 3b. uginanie ramion młotkowe (bez piłki) 4kg*12/5kg*12/5kg*9/5kg*7 5kg*12/5kg*10/5kg*8/5kg*7 6kgx13/6kgx11.6kgx8 4a. [...]

[...] 2b. wznosy łydek na jednej nodze 20/20/20/20 20/20/20/20 22/20/20/20 20/20/20 (na podwyższeniu, łydki piekły) 3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemie) 10/10/10/10 12/12/12/12 12/12/12/12 15/15/15 3b. uginanie ramion młotkowe (bez piłki) 5kg*10/5kg*10/5kg*10/5kg*10 4kg*12/5kg*12/5kg*9/5kg*7 [...]

[...] 1)Pompki w wąskim rozstawie 3s(jak wczesniej) 2)Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s 3)Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 2s 4)MC 3s 5) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 Wspięcia na palcach w staniu - 3s 6)Uginanie ramion ze sztangielkami stojac chwytem młotkowym 2s Tylko jak pisalem wyzej te pompki i [...]

[...] zmulisz. Istotne jest raz w tygodniu wykonywac dłuższe spokojne wybieganie powyżej 1h. 16km Tobie wystraczy pamiętaj po tym treningu zrób dzień wolnego od biegania. Twoje nogi maja dosyć kilometrów. Styczeń: Pojawia sie OWB II w postaci biegu ciągłego. Najlepiej reazliować taki bieg na pętelce o długości 800m do 1,2km Możesz wtedy podzielic te [...]

[...] ramion na wyciagu górnym 4x6-8 progres/regeres Dodatkowo 4x w tygodniu w domu obwód 3x20 1min przerwy, po dwóch tygodniach 4x 20 Leżąc bokiem: - unoszenie bokiem nogi prostej w gore - unoszenie bokiem nogi zgietej w górę - prostowanie i uginanie nogi uniesionej - trzymając uniesiona bokiem prostą noge w gorze uginasz ja przed siebie [...]